Effektive Trainingstipps für die Sporteignungsprüfung

Im Folgenden einige Trainingstipps und -inhalte zur Vorbereitung auf die Sporteignungsprüfung, die man größtenteils auch alleine durchführen kann. Es wird aber dringend empfohlen, mindestens zu zweit zu trainieren (Sicherheit, Hilfestellung, Auf- und Abbau, Bewegungstipps, Videoaufnahmen, etc.). Bitte beachten: Diese Tipps dienen eher als erste Orientierung – sie ersetzen kein zielgerichtetes Training im Verein oder in einem Vorbereitungskurs. 

Wichtig: Vor allen Trainingseinheiten immer gut aufwärmen (ca. 10 bis 15 Minuten) und auch die Cool Down-Phase nach dem Training nicht vergessen (Auslaufen, Stretching). Es sollten mindestens 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sein um wirkungsvolle Fortschritte zu erzielen, mit einem zeitlichen Umfang von ca. 30 bis 90 Minuten (je nach Schwerpunkten und Trainingsinhalten).

Leichtathletik: 

  • Sprint: kurze Sprints, Sprint-ABC. Tipp: Unser E-Paper “100 Meter Sprint – bis zu 2 Sekunden schneller in 8 Wochen“
  • Hochsprung: Sprungkombinationen, z. B. Sprungläufe, Hopserlauf, Sprung-ABC. Wichtig: Beim Hochsprung muss immer mit einem Bein abgesprungen werden. Bei einer hohen Sprungkraft und/oder großen Athleten reicht oft schon der Schersprung zum Überqueren der Latte aus. Ansonsten sollte das Mittel der Wahl die Flop-Technik sein.
  • Weitsprung: Sprungkombinationen, z. B. Sprungläufe, Hopserlauf, Sprung-ABC. Beim Üben über eine Bananenkiste (oder ähnliches) springen, um den Körperschwerpunkt nach oben zu verlagern und eine größere Weite zu erzielen.
  • Wurf: Werfen von Bällen, Steinen, etc. Versuche aus der Bewegung heraus (= längerer Beschleunigungsweg) mit einem Abstoßwinkel von leicht unter 45 Grad zu werfen.
  • Kugel: Stoßen mit verschieden schweren Gegenständen (Steine, Kugel, Medizinbälle). Erst aus dem Stand stoßen, dann mit Angleiten.
  • Ausdauerlauf 1500/2000/3000 Meter: Unterteile die Strecke in kürzere Einheiten und rechne dir die erforderliche Zeit dafür mit Puffer aus – zum Beispiel 400 Meter (= eine Stadionrunde). Die Streckenlängen dann langsam steigern. Ausdauerläufe immer am Ende einer Trainingseinheit durchführen.

Schwimmen: 

  • Training: Mindestens 30 Minuten schwimmen: Einschwimmen (ca. 100 bis 200 Meter) – Technikübungen (z. B. Beinarbeit, Armarbeit, Atmung, Koordination) –  Wenden und Startsprünge – 25 Meter Zeitschwimmen, dann ruhig weiterschwimmen (Zeitschwimmeinheiten langsam steigern) – 100 Meter ausschwimmen
  • Sporteignungstest: Enge(r) Badehose/Badeanzug. Startsprung (gestreckt und flach eintauchen)  und Wenden (kräftig abstoßen, lange gleiten) sind sehr wichtig. Nicht zu schnell angehen. Ganz wichtig: Regelmäßige Atmung.
  • Kraulschwimmen: Arme gebeugt nach vorne in die Streckung, dabei Beinbewegung nicht vergessen.
  • Brustschwimmen: Lange Gleitphasen, Körper ist komplett gestreckt.

Sportspiele:

  • Regelkenntnis (wann ist der Ball beim Basketball im Aus?), Technikkenntnisse (Wie geht ein Sprungwurf?). Generell: Aktive Teilnahme sowohl im Angriff als auch in der Abwehr mit situationsangepasster Technik und Taktik. Trainingsmöglichkeiten alleine: Isolierte Techniken üben (z. B. Korbleger, Positionswürfe, Schlagwürfe, Passen bzw. oberes und unteres Zuspiel gegen die Wand).

Turnen:

  • Generell sind Maximalkraft und Kraftausdauer wichtige Komponenten beim Turnen. Deswegen sind Übungen zur Stärkung der Arm-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur sehr wichtig: Situps, Liegestütz, Klimmzüge, Planking.
  • Reck: Übungen wie Aufschwung, Umschwung und Unterschwung kann man oft auch auf Spielplätzen oder in Calisthenics-Parks durchführen. Achte beim Aufschwung darauf, dass das Schwungbein nach vorne oben kickt und du die Hüfte hoch an die Stange bekommst.
  • Boden: Handstand gegen die Wand (Vorsicht: Verletzungsgefahr durch seitliches Abrutschen) – Rolle vorwärts und rückwärts: runder Rücken, Kinn auf die Brust – Rad: Hände und Füße hintereinander auf einer Linie aufsetzen
  • Sprung: Der Sprung über ein Pferd oder Sprungtisch ist ohne Zugang zu Turngeräten nur schwer zu trainieren. Prinziell sind Sprungkraftübungen von Vorteil (Sprung-ABC). In der Durchführungsphase gilt: Schnell anlaufen – weit nach vorne greifen (Körperstreckung) – beidbeinige Landung auf den Fußballen.